Aktivita po dlhšom čase. Dobrý beh, cítil som sa dobre, hoci som oveľa pomalší. Plecia dole a dozadu (otvorený hrudník), potom horúca sprcha na uvoľnenie svalov krku.

• 6,31 km Vzdialenosť
• 7:11 / km Tempo
• 150 bpm Tep
• 622 kcal Kalórie

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Výkon — Claude ★★★★★

  Druhé kolo Lesnej šestky, takmer o minútu na kilometer pomalšie ako v septembri. Po dlhšej pauze je to presne to, čo treba čakať, a tep o 7 úderov nižší hovorí, že si nebežal na doraz. Dôležité je, že si vyšiel von a vrátil sa s dobrým pocitom. Rýchlosť sa vráti s pravidelnosťou.

Cítil som sa dobre. Žiadna nevoľnosť — mám podozrenie, že ju spúšťajú pohyby hore-dole (zmena výšky).

• 126 bpm Tep
• 573 kcal Kalórie

Rozcvička a kardio

• Beh na páse10 km/h, sklon 9 % 1:30
• Veslovanie 1:30
• Dynamická rozcvička 8 min

Silový tréning

• Príťah osky v predklone 25 kg 3 × 8
• Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami 17,5 kg / ruka 3 × 8
• Dosadanie na lavičku 3 série
• Triceps palička 3 série
• Rotácie ramien s gumou 3 série
• Malé T zdvihy 2 kg / ruka 3 × 12
• Plank pull-through 12 kg 3 × 8
• Úklon v kľaku s gumou vo vzpažení 3 série
• Bug roller 3 série

Zapojené svaly

• 4,99 km Vzdialenosť
• 5,6 km/h Rýchlosť
• +80 m Prevýšenie
• 131 bpm Tep

Zapojené svaly

• 7,42 km Vzdialenosť
• 6,8 km/h Rýchlosť
• +116 m Prevýšenie
• 142 bpm Tep

Zapojené svaly

Prestal som, lebo sa mi zase začala robiť nevoľnosť. Inak som sa cítil dobre. Svalovicu som mal hlavne na bruchu. Dobrý tréning.

Rozcvička a kardio

• Beh na páse9 km/h, sklon 6 % 1:30
• Veslovanie 1:30
• Dynamická rozcvička s gumami

Silový tréning

• Jednonohý drep s oporou o kruhy vlastná váha 4 × 8
• Dipy vlastná váha 4 × 8
• Ab wheel (koliesko) vlastná váha 4 × 8
• Jednonohý hip thrust (plecia na lavičke) vlastná váha 4 série
• Squeeze press (jednoručky stlačené k sebe) 15 kg 4 série

Zapojené svaly

Cítil som sa dobre. Rýchly tréning, aby som si zaviedol rutinu (možno). RDL bolo myslím ďaleko od limitu.

Silový tréning

• Zhyby vlastná váha 3 × 5
• Dipy vlastná váha 3 × 7
• Rumunský mŕtvy ťah (RDL) 75 kg 3 × 6

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Claude ★★★★★

  Krátke a múdre. Zhyby, dipy a RDL pokryjú chrbát, ruky aj zadnú stranu nôh za dvadsať minút — presne taký tréning, ktorý sa dá opakovať. RDL o 15 kg ťažšie než tvoje doterajšie maximum a stále ďaleko od limitu: nabudúce pridaj váhu alebo opakovania. Rutinu nerobí jeden veľký tréning, ale veľa malých.

Jazdy

• Ráno — do práce (7:35)7,46 km · 23,2 km/h · +28 m · ⌀ 73 bpm 19:20
• Podvečer — domov (17:04)7,62 km · 15,5 km/h · +101 m · ⌀ 123 bpm 29:28

Zapojené svaly

• 5,67 km Vzdialenosť
• 5,1 km/h Rýchlosť
• +98 m Prevýšenie
• 125 bpm Tep

Zapojené svaly

Jazdy

• Ráno — do práce (7:30)7,75 km · 22,8 km/h · +30 m · ⌀ 125 bpm 20:25
• Popoludní — domov (16:40)7,71 km · 15,7 km/h · +104 m · ⌀ 139 bpm 29:33

Zapojené svaly

Jazdy

• Ráno — do práce (7:35)7,69 km · 22,3 km/h · +37 m · ⌀ 139 bpm 20:44
• Popoludní — domov (16:50)9,08 km · 16,5 km/h · +119 m · ⌀ 144 bpm 33:02

Zapojené svaly

Jazdy

• Ráno — do práce (7:42)7,62 km · 21,8 km/h · +20 m · ⌀ 130 bpm 20:57
• Popoludní — domov (15:26)5,50 km · 14,5 km/h · +50 m · ⌀ 131 bpm 22:44

Zapojené svaly

Ľahká jazda. Držím základ trikov — jedna noha dole, bez nôh, jedna ruka, 360 do placky — barspin stále nie. Málo energie a na konci pokazená nálada z toho pomalého, ba žiadneho progresu.

• 3,55 km Vzdialenosť
• 4,6 km/h Rýchlosť
• +49 m Prevýšenie
• 124 bpm Tep

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Claude ★★★★★

  Prísť na pumptrack v deň, keď nemáš energiu, a udržať celú zostavu trikov — jedna noha, bez nôh, jedna ruka, 360 do placky — nie je stagnácia, to je zvládnutý deň napriek prázdnej nádrži. Progres v týchto veciach nie je priamka; barspin príde, keď budeš mať šťavu, nie silou vôle na dne. Nálada na konci nehovorí o tvojej jazde, hovorí o únave. Zajazdil si — to je dnes to číslo, ktoré ráta.

• 6,36 km Vzdialenosť
• 6:15 / km Tempo
• 157 bpm Tep
• +143 m Prevýšenie

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Gabo ★★★★★

  Cítil som sa skvele — konečne som sa netrápil celý čas a chvíľu v strede som držal tempo 5:00.

• Výkon — Claude ★★★★★

  Prvý zápis Lesnej šestky — odteraz je to tvoj etalón, s ktorým budeš porovnávať ďalšie kolá. Priemer 6:15/km na trati so 143 m stúpania je slušný základ a záblesk 5:00 v strede ukazuje, že v nohách máš viac. Nabudúce skús držať rovnomernejšie tempo namiesto jedného výkyvu — a hlavne, konečne si si beh užil, to je najdôležitejšie číslo.

Slabý, naozaj slabý. Aspoň som sa dostal von a niečo spravil.

• 2,23 km Vzdialenosť
• 13:58 Čas
• 6:16 / km Tempo
• 154 bpm Tep
• 208 kcal Kalórie

Silový tréning

• Zhyby vlastná váha 3 × 5
• Dipy vlastná váha 3 × 5
• Príťahy kolien vo vise vlastná váha 3 × 10

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Claude ★★★★★

  Slabé dni sa počítajú dvojnásobne — prísť a odcvičiť aj cez ne je väčšia výhra než akékoľvek číslo. A skladba je na krátky tréning prekvapivo kompletná: zhyby zaberú chrbát a bicepsy, dipy tricepsy a prsia, príťahy kolien stred tela a beh pridá nohy aj kardio. Zhyby a dipy vo vlastnej váhe sú výborný základ — keď dôjde sila, radšej spomaľ a drž čistý pohyb než naháňať ďalšie opakovania. Nabudúce, keď budeš mať viac šťavy, pridaj štvrté kolo alebo ťažší variant.

Určite som bol slabý, nebolo to najlepšie a neužil som si to. Chcel som na záver spraviť zhyby, ale nezostal čas.

Rozcvička a kardio

• Roller 10 min
• Behsklon 7 %, 9,5 km/h 3 min

Silový tréning

• Dipy
  1. 8 × vlastná váha
  2. 3 × vlastná váha
  3. 8 × vlastná váha
• Príťahy kolien vo vise
  1. 15 × vlastná váha
  2. 12 × vlastná váha
  3. 10 × vlastná váha

  Superséria — príťahy kolien, bicepsové zdvihy a tricepsová extenzia nad hlavu za sebou, 3 kolá.

• Bicepsové zdvihy 15 kg 3 × 8
• Tricepsová extenzia nad hlavu 15 kg 3 × 8
• Drepy 65 kg 3 × 10

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Claude ★★★★★

  Slabé dni patria k veci — to, že si prišiel a odcvičil aj cez to, je väčšia výhra než čísla. Skladba drží pokope: dipy a tricepsová extenzia na tricepsy, bicepsy, stred tela cez príťahy kolien a drepy na nohy. Chýba ťah na chrbát a tlak na prsia — nabudúce pridaj jeden ťah a máš vršok vyvážený. Zhyby, čo nevyšli, si nechaj na úvod ďalšieho tréningu, kým máš silu.

• 4,43 km Vzdialenosť
• 6:16 / km Tempo
• 157 bpm Tep
• 420 kcal Kalórie

Zapojené svaly

Jazdy

• Ráno — do práce (7:41)7,59 km · 21,4 km/h · +68 m · ⌀ 130 bpm 21:17
• Popoludní — domov (15:33)6,57 km · 15,2 km/h · +46 m · ⌀ 127 bpm 25:56

Zapojené svaly

Rozcvička a kardio

• Roller / mobilitaporiadne 15 min
• Plank30 s nízky + 30 s vysoký + 20 s bočný / strana 1:40

Silový tréning

• Bicepsové zdvihy 10 kg 1 × 10
• Tricepsové kliky (opretý dozadu) vlastná váha 1 × 10
• Tlak nad hlavu 10 kg 1 × 10
• Tricepsová extenzia nad hlavu 10 kg 1 × 10

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Claude ★★★★★

  Pekná domáca porcia na ruky, ramená a stred tela — bicepsy, tricepsy z dvoch uhlov aj tlak nad hlavu. Chýbajú nohy a chrbát, tie si nechaj na posilňovňu. Pri tlaku nad hlavu spevni brucho a nezalamuj sa v drieku, nech ide sila z ramien.

Jazdy

• Ráno — do práce (7:58)7,61 km · 21,1 km/h · +48 m · ⌀ 123 bpm 21:35
• Popoludní — domov (15:37)7,66 km · 15,0 km/h · +97 m · ⌀ 124 bpm 30:39

Zapojené svaly

Pri planku sa mi začala robiť nevoľnosť.

Rozcvička a kardio

• Roller / mobilita 10 min
• Rotoped 5 min
• Plank2 kolá · 45 s nízky + 30 s bočný / strana 3:30

Silový tréning

• Príťah v sede (stroj)
  1. 12 × 40 kg
  2. 12 × 50 kg
  3. 12 × 50 kg
• Drepy 60 kg 3 × 12
• Tricepsové sťahovanie (kladka)
  1. 12 × 40 kg
  2. 8 × 45 kg
  3. 8 × 35 kg

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Claude ★★★★★

  Dobrá skladba — príťah na chrbát, drepy na nohy, plank na stred a tricepsy na záver. Nevoľnosť môže byť z málo jedla či pitia pred tréningom alebo z priveľkého tempa; nabudúce skús ľahšie sa najesť a viac piť. Pri príťahu v sede sťahuj lopatky k sebe a ťahaj lakťami, nie rukami.

• 3,31 km Vzdialenosť
• 6:32 / km Tempo
• 148 bpm Tep
• 309 kcal Kalórie

Zapojené svaly

• 6,02 km Vzdialenosť
• 6:50 / km Tempo
• 150 bpm Tep
• 566 kcal Kalórie

Zapojené svaly

Jazdy

• Ráno — do práce (8:05)7,50 km · 22,3 km/h · ⌀ 130 bpm 20:10
• Podvečer — domov (17:38)7,64 km · 14,7 km/h · ⌀ 132 bpm 31:07

Zapojené svaly

Rozcvička a kardio

• Beh10 km/h, sklon 7 % 4 min
• Veslovanie30 záberov/min 3 min
• Roller 3 min

Silový tréning

• Zhyby + dipy (superséria) vlastná váha 3 × 5
• Drepy 55 kg 3 × 12
• Tricepsová extenzia nad hlavu (jednoručka) 12,5 kg 3 × 12
• Rumunský mŕtvy ťah (RDL) 50 kg 2 × 14

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Gabo ★★★★★

  Celkom dobrý.

• Výkon — Gabo ★★★★★
• Tréning — Claude ★★★★★

  Dobrá skladba — zhyby a dipy v supersérii zapoja chrbát aj tricepsy naraz, drepy a RDL pokryjú nohy. Nabudúce skús pridať tlak na prsia, nech je vršok kompletný. Pri RDL veď pohyb z bokov a chrbát drž rovný.

Rozcvička a kardio

• Roller 5 min
• Behsklon 7 %, 9 km/h 3 min
• Veslovanie 3 min

Silový tréning

• Tlaky na prsia (stroj)
  1. 20 × 30 kgveľmi ľahké
  2. 15 × 45 kgtrochu ťažšie, ale stále v pohode
  3. 15 × 55 kglimit

  Cítil som aj tricepsy — asi som išiel príliš dozadu.

• Sťahovanie hornej kladky pred telo (chrbát)
  1. 15 × 40 kg
  2. 15 × 40 kg
  3. 10 × 40 kg

  Cítil som aj tricepsy — asi boľavé spred dvoch dní.

• Príťahy na šikmej lavici (spodný chrbát) 12,5 kg / ruka 3 × 10
• Príťahy na rovnej lavici (vrchný chrbát) 15 kg / ruka 3 × 13
• Rumunský mŕtvy ťah (RDL) 60 kg 3 × 12

Regenerácia

• Sauna 12 min

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Gabo ★★★★★

  Neistý pri niektorých cvikoch.

• Tréning — Claude ★★★★★

  Skladba dáva zmysel — tlak na prsia, dva ťahy na chrbát a RDL pokrývajú vršok aj spodnú časť tela. Pri príťahoch na lavici drž trup spevnený a lopatky sťahuj k sebe, nech to cítiš v chrbte a nie v tricepsoch.

• 5,80 km Vzdialenosť
• +189 m Prevýšenie
• 28:15 / km Tempo
• 765 kcal Kalórie

Zapojené svaly

Regenerácia

• Sauna — 1. kolo90 °C 11 min
• Sauna — 2. kolo90 °C 8 min
• Sauna — 3. kolo90 °C 7 min
• Sauna — záverečné kolo90 °C 10 min

Rozcvička a kardio

• Roller / mobilita 10 min
• Behsklon 7 %, 9 km/h 5 min
• Veslovanie 3 min

Silový tréning

• Tricepsové sťahovanie (kladka) 35 kg 3 × 13
• Bicepsové zdvihy 12,5 kg 3 × 9
• Tricepsová extenzia nad hlavu (jednoručka) 12,5 kg 3 × 10
• Drepy 50 kg 3 × 10
• Rumunský mŕtvy ťah (RDL) 60 kg 3 × 10

Regenerácia

• Sauna 10 min

Zapojené svaly

Hodnotenie

• Tréning — Gabo ★★★★★

  Chýbal chrbát a prsia.

• Výkon — Gabo ★★★★★

  Veľmi solídny prvý pokus.

• Výkon — Claude ★★★★★

  Pekne vyvážený návrat — kardio, nohy aj ruky za 75 minút. Nabudúce pridaj ťah pre chrbát a tlak na prsia a máš celé telo. Pri RDL a drepoch drž váhu radšej nižšie, kým sadne technika.